كيفية تجنب الحصول على القناة الهضمية

واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على بطن مسطح هو اتخاذ خطوات نحو تجنب أمعاء البيرة اللعين في المقام الأول. إن تطبيق الحس السليم الأساسي يجب أن يبقيك في وضع نحيف ، ولكن يمكن لذلك أيضًا ممارسة نشاط بدني إضافي وخلط روتينك. سواء أكنت ذاهبًا إلى عضلات بطن مكونة من ستة عبوات أو ترغب ببساطة في معدة مسطحة ونحيفة ، التزم بهذه القواعد وتجنب الحقيبة المستوحاة من البيرة.
قيم مظهرك الجسدي الحالي. هل أنت سعيد حاليًا بحالتك الجسدية الحالية أم أنك بحاجة إلى فقدان بعض الجنيهات (أو الكثير) من أجل الحصول على جسم خالٍ من الأمعاء؟
  • حدد ما إذا كنت ضمن نطاق الوزن الطبيعي. في حين أن الآلة الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يجب أن تكون طريقة "كل شيء ، كل شيء" لتحديد ما إذا كنت لائقًا (لأنه لا يأخذ في الاعتبار صحة القلب والأوعية الدموية أو كتلة العضلات) ، فقد يوفر لك مع نقطة القفز لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. يتم تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك من خلال حساب رياضي يقارن طولك بوزنك لتحديد ما إذا كنت ضمن الوزن الذي يعتبر وزنًا صحيًا. تتوفر العديد من حاسبات مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت للحساب السريع أو يمكنك تشغيل الأرقام بنفسك (الوزن بالكيلوغرام ضرب 703 مقسومًا على مربع طولك بالبوصة). تعتبر قراءة مؤشر كتلة الجسم من 18.6 إلى 24.9 ضمن المعدل الطبيعي. انظر كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم لمزيد من التفاصيل.
  • تناسب الملابس. هل اضطررت إلى رفع حجم أو اثنين في السراويل على مدى السنوات القليلة الماضية؟ هل معدتك "أعلى الكعك" فوق بنطالك - يعني هل ينتشر فوق الجزء العلوي من بنطالك ، يشبه الجزء العلوي من الكعك؟ إذا بدت معدتك تتسع ، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
  • هل أنت مرتاح بارتداء ملابس السباحة؟ هل تشعر كما لو أن الجزء الأوسط من جسمك ليس ضيقًا بشكل مفرط أو أنك تحمل شحمًا في منطقة المعدة؟ أنت تريد أن تشعر بالثقة والرضا على الشاطئ وقد يثبط بطنك المترهل من الذهاب.
التزم بنظام غذائي نظيف. أحد أفضل الطرق لتجنب الإصابة بأمعاء البيرة هو الالتزام بنظام غذائي نظيف. "النظام الغذائي النظيف" هو نظام يتكون من الأطعمة الطبيعية الكاملة التي لم تتم معالجتها بشكل مفرط. مثال على نظام غذائي نظيف قد يتكون من وجبة واحدة من دقيق الشوفان المقطّع على الفطور ، وجزر الرضيع لوجبة خفيفة ، وسلطة السبانخ مع الخل وزيت الزيت على الغداء ، وقطعة من السمك المشوي مع الخضار على البخار لتناول العشاء.
  • مشاهدة أحجام الحصص. تخلص من أطباق العشاء العادية وبدلاً من ذلك استخدم أطباق السلطة لطبقك الرئيسي. اقرأ الملصقات بعناية حتى تأكل حصة واحدة بالضبط.
  • تناول وجبة فطور نظيفة. اذهب واقرأ تسمية الحبوب المفضلة لديك الآن. إذا رأيت السكر والزيت النباتي في المكونات ، فابدأ في البحث عن شيء أكثر صحة. جرب بيضة كل صباح (اقتراح تيم فيريس) ، أو تناول دقيق الشوفان مع شرائح الفاكهة الطازجة. يجب أن تكون الحبوب الصحية خالية من السكر والزيوت النباتية ، مثل رقائق القمح ونخالة القمح والجرانولا الطبيعية الخالية من السكر وحبوب القطيفة وما إلى ذلك. إذا كان ممر السوبر ماركت الخاص بك غير موجود ، تحقق من متجر الأطعمة الصحية. فقط تذكر أن تقرأ ملصقاتك! يمكن أن تبدو الحبوب صحية في العلبة ولكنها لا تزال تحتوي على السكريات والأملاح والدهون.
  • تناول الدهون النظيفة التي لا تستلقي حول أمعائك. الدهون الأقل احتمالية تخزينها مثل دهون الجسم تشمل الدهون في زيت الزيتون البكر (EVOO) واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأفوكادو. الدهون التي من المحتمل أن تساعد في بناء أحشاء البيرة تشمل الأطعمة المقلية والسمن ومنتجات معالجة الدهون المتحولة والمعجنات والكعك (آسف!) والعديد من المخبوزات.
  • خفض الكربوهيدرات البيضاء (الكربوهيدرات المصنعة). أخرج الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمخبوزات من الدقيق الأبيض من حياتك. صقلها وطعمها الناعم ينمو أمعاء البيرة الخاصة بك. قم بالتبديل إلى خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والحبوب الكاملة / أنواع الدقيق غير المكرر. اعلم أن جسمك سوف يحرق الكربوهيدرات المخزنة قبل الدهون المخزنة ، مما قد يجعل فقدان الوزن أصعب بالنسبة لك.
  • قم بتضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي دون جعل كل ما تأكله. يبدو أن بعض الناس مهووسون بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على حساب الكربوهيدرات والدهون الصحية. من الأفضل بكثير تناول بروتين عالي الجودة بكميات صغيرة لإشباعك من حرمان نفسك من المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية من جميع أنواع الأطعمة الصحية. اختر البروتين من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقول ومنتجات الألبان غير المنكهة وغير المملحة والبيض وكميات معتدلة من المكسرات.
ضع في اعتبارك تناول طعامك "عارياً. غالبًا ما تحتوي الصلصات على الكثير من السكر والصوديوم والمواد المضافة التي لا يحتاجها جسمك ، ومع ذلك فهي طريقة خادعة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية دون أن يلاحظها أحد. إذا قمت بشراء منتجات ولحوم عالية الجودة (وحتى عضوية) ، فقد تجد أن الطعام له نكهة رائعة باستخدام القليل من التوابل فقط بدلاً من غرق الطعام في الصلصة. يمكن أن تساعدك طرق الطهي الجيدة مثل الشوي والبخار والتقليب الخفيف ، بالإضافة إلى السماح لنفسك بالوقت للتعود على مذاق الطعام دون توابل إضافية ، على فطم نفسك عن هذه الإضافات.
  • تعتاد على قراءة المكونات. كن على دراية بما تعنيه هذه الأسماء على بطنك. تذكر أن الأسماء يمكن أن تتنكر في جميع أنواع الزيادات التسويقية ، لذا تحقق عبر الإنترنت إذا لم تكن متأكدًا من معنى أسماء المكونات. على سبيل المثال ، إذا رأيت ملصقًا يحتوي على السكروز والجلوكوز وعكس السكر عليه ، فسيتم إخبارك فقط أن المعالج أضاف السكر (بأشكال مختلفة ، ولكن لا يزال كل السكريات) إلى المنتج ثلاث مرات أثناء تصنيعه!
تخلص من السكر في نظامك الغذائي. يعد السكر من أكبر المذنبين في بناء القناة الهضمية وهو مخفي في جميع الأطعمة والمشروبات المصنعة تقريبًا. في حين أن الإدمان على السكر قد يكون صعبًا ، ستجد في النهاية أنه حتى الفاكهة الطازجة طعمها أحلى بعد التخلص من السكر الأبيض المكرر. أما بالنسبة لبيرة أمعاء البيرة ، فهي مليئة بالسكر ما لم تختر نسخة مخفضة للسكر. إنه سكر سائل ويذهب مباشرة إلى معدتك.
  • كن صبورًا مع ذوقك. يستغرق الأمر وقتًا لتدريبهم على الأذواق الأقل سكرية. تجدد براعم التذوق نفسها كل بضعة أسابيع ، لذلك تعلق بها لمدة شهر تقريبًا من تغيرات التذوق التدريجي وسوف يتم تدريب الأشخاص الجدد بكل سرور على قبول كمية أقل من السكر (وإضافات أخرى).
  • استخدم التوابل لتحسين حلاوة الأطعمة. (استخدام Pico De Gallo على البرتقال والتفاح والبطيخ والفواكه الأخرى يعزز بالفعل حلاوتهم ونكهاتهم اللذيذة!)
  • تناول المزيد من الفاكهة الحقيقية بدلاً من الفاكهة المعصورة أو الفواكه الجلدية أو منتجات الفاكهة المصنعة والسكرية.
كبح تناول الكحول. يسمى أمعاء البيرة لأنه تم ملاحظتها لأول مرة (من قبل الأشخاص العاديين ، وليس فقط الأخوة الطبية) بالاشتراك مع أولئك الذين انغمسوا في شرب البيرة المنتظم والعالي المستوى. معظم الكحول يحتوي على سعرات حرارية عالية ، وكل الكحول يحتوي على سعرات حرارية فارغة ولص غذائي محتمل ، وهذا يعني أن استبدال الأطعمة الصحية بالكحول يحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فعليًا ، يجب أن يكون الكحول جزءًا صغيرًا منه فقط. إذا كنت تحاول ببساطة الحفاظ على وزنك الصحي الحالي ، فيجب تقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى.
  • مع الشيخوخة ، تأتي قدرة أقل على التخلص من هذا الكحول. إذا كنت شابًا ونحيلًا ، فقد تتمكن من امتصاصه مثل الإسفنج في الوقت الحالي ، لكنك تضع الأسس للتسمين في وقت لاحق ويوم واحد ، ستستيقظ وتلاحظ التغييرات التي لا تفعلها كثيرًا مثل ذلك والتي تزداد صعوبة في موازنتها لأنك لا تقوم بعملية التمثيل الغذائي أو التحرك مثلما كنت صغيرًا.
  • استبعد مشروبًا واحدًا يوميًا من نظامك الغذائي. إذا كنت تستمتع بثلاثة أكواب من الكحول يوميًا الآن ، سواء أكانت البيرة أم النبيذ أم المشروبات الروحية ، فاختر تناول كوبين فقط. ربما تختار تقليل هذا إلى واحد في اليوم بعد بضعة أسابيع ، ثم قم بتقليله إلى مشروب واحد أو اثنين فقط في الأسبوع.
  • إذا كان الكوكتيل يرضيك أكثر ، فاختر بيرة منخفضة الكربوهيدرات أو مشروب فودكا ومشروب الصودا - كلاهما يحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل وجبة.
  • اشرب الكثير من الماء! يمنع الماء الجوع ، ويمنعك من تناول الطعام أكثر مما تحتاج ، ويحسن التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يقي من الرغبة الشديدة في الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، هذا جيد بالنسبة لك.
خصص 30 إلى 45 دقيقة على الأقل للتمرن خمس أو ست مرات أسبوعيًا. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات وبدء عملية التمثيل الغذائي. ابحث عن تمرين تستمتع به حتى لا تخشى ذلك كل يوم ، وإذا كان هذا يعني أن المشي هو الشيء الوحيد الذي يناسبك ، فقم بالمشي كل يوم لمدة 20 دقيقة على الأقل (اصطحب أفضل صديق لك في الكلاب إذا كان لديك واحد).
  • كارديو هو الملك. إن فقدان أمعائك يعني بشكل أساسي أنك بحاجة إلى التخلص من الدهون وركوب تمرين القلب سيساعدك على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع. تذكر ، أن أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين هي أن تدفع نفسك بأقصى ما تستطيع في فترات صغيرة. لن تحصل على تمرين رائع من خلال التجول في جهاز المشي. بدلًا من ذلك ، حاول ضخ رشقات صغيرة من الطاقة بين المشي البطيء وبناء رشقات طاقة أطول.
  • قم بتضمين يومين إلى ثلاثة أيام لرفع الأثقال أو اجمع بين تمارين القلب والأوزان للتمرين المليء بالدهون. من المعروف أن العضلات تعزز التمثيل الغذائي ، لذا فإن إضافة بضعة أيام من الوزن بين أمراض القلب يمكن أن يساعد في بناء أنسجة عضلية هزيلة. بالإضافة إلى بناء العضلات ، فإن روتين الوزن بين أيام التمارين الهوائية سيخلط رتابة القيام بنفس التمرين طوال الأسبوع ويسمح لأجزاء معينة من الجسم بالراحة أثناء العمل في مناطق أخرى. تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية صفوفًا مدمجة للوزن والقلب - كما يبيع العديد من خبراء اللياقة البدنية إجراءات التمرين على أقراص DVD.
  • اخلط تمرينك كل بضعة أسابيع لتعزيز ارتباك العضلات. بعد شهر من القيام بالتمرين نفسه ، قد يهبط جسمك. هذا يعني أنك لا تستمر في تجربة نفس النتائج التي واجهتها خلال الأسابيع السابقة. إذا حدث هذا ، ضع التمرين الحالي على الرف وجرب شيئًا جديدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالجري ، جرب فئة تدور أو مدرب بيضاوي لمدة شهر. ثم عد إلى الجري مرة أخرى.
  • إذا كنت تمشي ، حاول المشي 10000 خطوة في اليوم. لمعرفة أنك تحقق ذلك ، احصل على عداد الخطى أو استخدم عداد الخطى المطبق في بعض مشغلات MP3 وأجهزة iPod والأجهزة الرقمية المماثلة. الدافع لعداد الخطى هو أداة ممتازة للانضباط الذاتي ويجعل المشي منافسًا شخصيًا وممتعًا مثل أي نوع آخر من النشاط الرياضي. جرب ما لا يقل عن 4000-6000 خطوة دون انقطاع ، مع الباقي طوال اليوم.
  • لا تكن كسول الأريكة. تعتبر بطاطا الأريكة سيئة السمعة لأمعاء البيرة الخاصة بهم على وجه التحديد لأنهم لا يمارسون الرياضة ويأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون. الخمول + الطعام = زيادة الوزن (ويعرف أيضًا بأمعاء البيرة). التراخي قليلا بين الحين والآخر على ما يرام ؛ نشاط يومي ليس كذلك.
امنح نفسك يوم غش أو وجبة مرة واحدة في الأسبوع. حتى أكثر الأشخاص انضباطًا يحتاجون إلى يوم غش أو وجبة من حين لآخر. السماح لنفسك بتناول وجبة غش أو يوم مرة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك ، سيبقيك مركّزًا على نظامك الغذائي بقية الوقت. يمكن أن يظهر لك حتى أنك لم تعد حريصًا على السكر أو الدهون بعد الآن إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نظيف لأن الحلاوة المفاجئة ستضربك حقًا.
  • تناول وجبة غش واحدة في الأسبوع لا تتكون من أكثر من 1000 سعر حراري في جلسة واحدة. على الرغم من أن وجبة الغش أو يوم ما هو جيد ، لا تذهب خنزير البرية. راقب السعرات الحرارية والدهون والسكر للتحكم في وجبة الغش.
  • لا تسقط من العربة تمامًا إذا قمت بالغش. بالنسبة لبعض أخصائيي الحميات ، إذا قاموا بالغش مرة واحدة فإنهم يتخلصون من نظامهم الغذائي نهائياً من أجل الخير. تذكر أن فكرة وجبة الغش أو اليوم تسمح لك بترك روتينك المعتاد عند الباب وتنغمس في كسر رتابة الأكل النظيف على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. تناول وجبة الغش الخاصة بك ، ولكن بكل الوسائل استأنف أنماط الأكل المعتادة في اليوم التالي.
  • اختر عناصر الغش "الذكية". اختر بدائل صحية للعناصر غير المرغوب فيها أو الغش. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الفشار ، فقم بتفريغ الهواء من الذرة وإضافة رذاذ الزبدة غير اللاصق والملح الخفيف بدلاً من الذهاب إلى نوع الفيلم.
بقليل من الصبر والانضباط ، سيصبح هدفك الجديد واقعك!
ما هي كمية الأرز الأبيض التي يجب تناولها أثناء العمل لمسافة تتراوح من ثلاثة إلى أربعة كيلومترات في اليوم؟
جزء بحجم قبضة يدك.
هل تناول الطعام في المطاعم يسبب زيادة الوزن؟
إنه يعتمد حقًا على ما تأكله وكم تتناوله. ركز على تناول الطعام الصحي ، بغض النظر عن المكان الذي تأكل فيه ، وتناول أجزاء معقولة ، وليس حشو نفسك.
مارس الكثير من الحركة العرضية في حياتك ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، والمشي بدلاً من القيادة ، وركوب الدراجات بدلاً من ركوب الحافلة ، إلخ.
كن حذرا خلال مواسم الأعياد ؛ يمكن أن تكون هذه أوقات تضخم الوزن بسبب تناول الكثير من الطعام.
إذا كنت تنوي الحصول على عضلات بطن ممزقة ، فتجنب قضاء الكثير من الوقت في القيام بالتمارين الرياضية أو العمل. إذا كنت تقوم بتمارين الضغط وبعض عمليات تمرين البطن ، فإن الأمر يتعلق أكثر بإفراز الدهون حول عضلات المعدة من أجل رؤيتها تظهر.
الكحول يبطئ فقدان الوزن. تناوله باعتدال.
إذا كان لديك أي مخاوف بشأن وزنك أو نظامك الغذائي ، فمن المهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبك المعتاد.
راجع طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد وروتين اللياقة البدنية.
punctul.com © 2020